- Еда после тренировок
Всі знають, що спортсмени дуже ретельно планують своє харчування, щоб встановлювати нові й нові рекорди. А що можна сказати про звичайних людей? Ти намагаєшся виділити на спортивні тренування 30-60 хвилин на день. То чи потрібно турбуватися про те, що їсти до і після тренувань?
Розмір порцій, під час прийому і її зміст після і до тренувань можуть відігравати значну роль у рівні енергії під час занять, у тому, наскільки швидко твоє тіло відновлюється, а також чи буде з’їдені калорії використані в якості палива або це буде запас у вигляді жиру. Що необхідно їсти і пити для отримання максимальної віддачі від спортивних тренувань! . В зможете всю інформацію прочитати на сайт здоровье.
Потреба в рідині після тренування.
Звичайна людина під час годинного тренування середньої інтенсивності втрачає близько 1 літра рідини. Тому тобі просто необхідно випивати хоча б 500 мл чистої води після тренування (через 20-30 хвилин після закінчення занять), щоб допомогти своєму організму нормально відновитися. Якщо з-за погодних умов або особливостей твого організму, ти потієш сильніше норми, то води слід випивати ще більше. Також слід взяти до уваги той факт, що разом з потом з організму «йдуть» і різні мінеральні речовини, тому при випивання більше 2-3 чашок води після тренування ми рекомендуємо тобі спожити ще й будь-який спортивний напій (що містить електроліти).
Харчування після тренування.
Пам’ятай про те, що після тренування багатьом людям хочеться їсти, і саме в цей період часу вони починають вживати продукти, абсолютно не потрібні їх організму. Неправильне харчування після тренування (викликане голодом) може згубно позначитися на організмі, який замість спалювання жирів (для відновлення м’язів), почне їх запасати.
Давай спробуємо розібратися, як же виглядає ідеальне харчування.
Калорії. В ідеалі необхідно споживати близько 50% калорій, спалених під час тренування. Якщо, скажімо, ти спалюєш 600 ккал, то після занять необхідно з’їсти 300.
Не переживай щодо того, що пропаде весь ефект від тренування. Це не так. Поки ти харчуєшся в межах рекомендованого коридору калорій, твій процес схуднення в безпеці.
Вуглеводи. Близько 60% калорій (які складають 50% від спалених калорій) повинні бути з вуглеводів. Всупереч поширеній думці, після тренування твоєму організму більше потрібні вуглеводи, ніж білки. Саме вуглеводи йдуть на відновлення глікогену (палива для м’язів). Середньому людині яка тренується необхідно близько 30-40 грамів вуглеводів після годинного тренування. При тренуваннях підвищеної інтенсивності планка піднімається до 50-60 грамів на кожну годину.
Саме зараз для харчування відмінно підійдуть цільнозернові продукти, багаті клітковиною. Твій організм переварить клітковину набагато краще під час процесу відновлення після тренування.
Білки. Хоча вуглеводи вкрай важливі, не варто забувати і про «хороші» білки. Саме білок запобіжить розщепленню м’язової тканини для вироблення енергії, а також допоможе у відновленні м’язів. Близько 25% калорій, з’їдаються після тренування, повинні бути з білків — це приблизно 10-15 грамів для більшості людей.
Жири. Є багато жирів після тренування, звичайно, не рекомендується. Тобі потрібно менше 15% калорій, що виробляються з жирів — це менше 10 грамів.
Ідеальний час для харчування після тренування — від 30 хвилин до 2 годин.
Однак якщо ти не хочеш (чи не можеш) є прямо після тренування, не переживай. Твій організм відновлює м’язи впродовж 24 годин після закінчення занять. Якщо є можливість, то хоча б трошки перекуси їжею, багатою вуглеводами і білками, як можна швидше після закінчення тренування.
Пропонуємо тобі кілька прикладів їжі після закінчення спортивної тренування,та оздоровление:
* Цільнозернових хліб із сиром
* Сухофрукти і горіхи
* Йогурт з фруктами
* Фруктовий сік з сиром
* Омлет з овочами та лавашем
* Пластівці з молоком
* Яйця й хлібці
* Канапки з індичкою, шинкою або куркою
* Креветки і тофу
* Крекери з нежирним сиром
* Білковий або енергетичний батончик
* Будь-яке інше харчування, що містить пісний білок, крохмаль і овочі.
Найголовніше — це пізнати свій організм і з’ясувати його реакцію на вправи, щоб підживлювати його належним чином. Правильне харчування у правильний час після тренувань допоможе тобі і твоїй здоровая семья постійно заповнювати запаси енергії, покращувати свою продуктивність, витривалість і ефективно спалювати жири.
